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睡眠の質を確実に向上させる7つの方法を公開!!脱不眠!!

こんにちは。KATU(@k2_nwo_japan)です!

今回は、睡眠に関する記事です。

私たち人間は、睡眠なしでは生きていけません。

心身ともに健康な状態で過ごしていくためには、睡眠はとても大切だといいうことはいうまでもありません。

次のように感じている人に少しでも参考になれば幸いです。

  • 布団に入ってすぐ眠れない
  • 夜中に途中で起きてしまう
  • たくさん寝ても疲れがとれない
  • 睡眠の質が悪いと感じる

こういった人へ知ってて損はない睡眠の質を高める方法をお教えいたします。

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睡眠は量より質が大事!?

毎日眠いと感じている人や自分が寝不足だと感じている人の多くは、睡眠時間が足りていないと思いこむことがおおいです。

しかし、本当に原因は睡眠時間でしょうか?

もちろん、単純に睡眠時間が圧倒的に足りないという人もいるかと思います。

しかし、1日に6-8時間程度、しっかり寝ているのに睡眠不足だと感じる場合は睡眠の質に問題があるのかもしれません。

1度、睡眠の質について考えていきましょう。

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睡眠の質を簡単に高める事ができる7つの方法

ここでは、実際に本や論文を参考にして勉強した睡眠の質を高める方法で私が試してみて効果があったと感じるものを紹介していきます。

もちろん個人差はあると思いますが、試す価値はあるとおもいます。

それではいきます。

睡眠の質を簡単に高めることが出来る7つの方法です。

睡眠の3時間前に夕食を済ませる

就寝時には消化活動が終わっている方が睡眠の質は高まります。

食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先してしまうため、内臓が休息する時間が短くなり、睡眠の質が落ちてしまいます。

寝る前にしかどうしても食べられないときは消化に良いものにしましょう。

同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。

寝る前にどうしてもお腹が空いたら、ヨーグルトなどの消化の良いモノにしましょう。

食べないのが1番ですが…

温かい飲み物で眠気を促す

寝る前に暖かい飲みものを飲みましょう。

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。

眠気がやってくるメカニズムは、1度体温が上がって下がる過程でやってきます。

体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのに暖かい飲み物はおすすめです。

オススメできる3つの安眠効果を高める飲み物です。

    • 白湯 胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。
    • ホットミルク 牛乳には眠気を誘発させる働きがあります。
    • カモミールティー カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。

 

寝る2~3時間前入浴でリラックス

38度ほどのぬるめのお湯に10~30分つかってみましょう。

体を温めることで、疲れも取れリラックス効果を期待できます。

また、先ほどもお話ししたように体温が下がっていく過程で眠気がやってきます。

そういった意味で入浴は最適なんですよ。

リラックスできる音楽を聴く

副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。

ジャズやクラシックや川や海などの水のせせらぎ等がオススメです。

ゆったりとした音楽を聴きながら、ストレッチなどをするとより効果的なのではないでしょうか。

室温・光で心地よい空間を作る

室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。

暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときはぐっすり眠れません。

部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。

豆電球はつけておくくらいが良いでしょう。

ポイントはオレンジっぽい光にしてくことです。

真っ白な光は逆効果です。

適度な運動を寝る2~3時間まで済ます

適度な運動は睡眠の質を高めます。

程よく身体が疲れているため、ぐっすり眠れます。

しかし、寝る直前などはストレッチ程度にしておきましょう。

アイマスクと耳栓で熟睡

人間は起きている間は、視覚と聴覚を常につかっています

当然これらを使う事で脳は疲れてしまいます。

そこでアイマスクと耳栓で確実に光や音を遮断でき、質の高い睡眠が期待できます。

しかし、熟睡し過ぎて起きれなかったり、アラームが耳栓で聞こえない場合があるため大事な予定の前などには
オススメできません。

次の日に予定がない時や誰かが起こしてくれるとき等にはオススメです。

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睡眠には自律神経が密接に関わっている?

体温の調整や、呼吸、消化といった意思とは無関係の体の活動をコントロールするものを自律神経といいます。

自律神経には活動時に働く交感神経とリラックスしているときに活発になる副交感神経があり、状況に応じてどちらかが優位になっています。

睡眠の質を高めるには副交感神経の働きを促さなくてはなりません。

副交感神経の働きを高めるには身体を温めたり

軽いストレッチをしたり

大きく深呼吸をしたりと

一般的にリラックスしている状態が副交感神経が高まっているといえます。

逆にスマホを見ていたり、運動していたりすると交感神経の働きが高まって覚醒状態になり、眠れなくなります。

副交感神経の働きを高めることを意識することで質の高い睡眠がとれるようになるでしょう。

ちょっと難しいコトバばかり使ってしまいました、簡潔に言えばリラックス状態が睡眠の質を良くするということです!

なので睡眠の質を高めるにはリラックスしている状態を自分で意識的につくっていくことが必要なのです!

KATU

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